Советы психолога

• Не унывай! Унывающий обречен на неудачи.
• Не бойся! Трус обречен на поражение.
• Трудись! Другого пути к успеху нет.
• Думай! Думай до поступка, думай, совершив поступок, и научишься не совершать ошибок.
• Не лги! И ты будешь иметь друзей. Не обманывай себя и помни о психологической защите.
• Научись смотреть на себя и свои поступки как бы со стороны, глазами других и ты многое поймешь.
• Оставайся всегда и во всем самим собой, иди своим путем. В этом случае ты состоишься как личность и достигнешь желаемого результата. В противном случае ты всегда будешь попутчиком и придешь к тому, чего хотят другие, а не ты сам.
• Избегай злых людей, ибо зло заразительно.
• Будь благодарен родителям, бабушкам, дедушкам, людям, сделавшими тебе добро. Неблагодарность – тяжкий грех. Слушай старших, и ты избежишь многих бед.
• Запиши эти наставления, в них мудрость народов и веков.

• Подумай, прежде чем что-либо размещать в Интернете: фотографии, видео и др. материалы могут стать общедоступными и быть использованы против вас. Хочешь ли ты, чтобы твоё фото, видео о тебе увидели через 10 лет? Помни о своей репутации.
• Остерегайся сообщать привлекательную для мошенников информацию о своей семье: данные о родителях и близких, сведения о финансах, материальных ценностях, паролях, номерах банковских счетов и т.п.
• Если ты не будешь делать что-то в реальной жизни, не стоит это делать в онлайне. Когда ты грубишь, сплетничаешь, угрожаешь в Интернете, ты провоцируешь других на такое же поведение. Попробуй оставаться вежливым или просто промолчать. Тебе станет приятнее. Негативные эмоции проговори с близкими тебе людьми или другим безопасным способом, кроме интернета.
• Помни о том, что не все говорят о себе правду в интернете. Критически относись к информации, распознавай попытки злоупотребления неопытностью и доверчивостью, попытки вовлечения в сомнительную деятельность.
• Веб-камеру включай только при общении с теми, кого ты хорошо знаешь: нечестные люди могут использовать увиденное в своих целях.
• Ограничь доступ к своему компьютеру и другим средствами интернет-связи: от твоего имени смогут действовать недоброжелатели.
• Сообщи родителям о любых угрозах или тревогах, связанных с интернетом.
• Сохраняй подтверждение ситуаций нападений, травли, агрессивных воздействий в твой адрес.
• Блокируй агрессоров.
• Никогда не встречайся лично и в одиночку с незнакомцами из сети.

1. Полностью избавится от эмоций и не разумно, и невозможно. Нет эмоций плохих или хороших. По мнению Жан-Жака Руссо, «все страсти хороши, когда мы владеем ими, и все дурны, когда мы им подчиняемся».
2. Джонатан Свифт сказал: «Отдаваться гневу часто – всё равно, что мстить самому себе за вину другого». Возьми эти слова своим девизом, и ты станешь намного уравновешенней и оптимистичней.
3. Необходимое условие радостного настроения – хорошие взаимоотношения с людьми. И на оборот: радостное восприятие жизни – залог симпатии и расположения к тебе других. Дай себе установку на доброе и уважительное отношение к людям. Прав Шекспир: «Напрасно думать, будто резкий тон есть признак прямодушия и силы».
4. Не пытайся просто подавить в себе эмоции. Подавленные чувства всё равно выльются наружу тем или иным способом, или могут стать причиной заболевания. Лучше отыграй эти эмоции внешне, но без вреда для окружающих.
5. Если у тебя возникло раздражение или злость, не борись с ними, а попытайся «отделить» их от себя. Понаблюдай за их протеканием, найди и проанализируй причину их появления, и ты убедишься, насколько мелка и несерьезна эта причина. Всё это способствует угасанию негативных эмоций.
6. В отношениях с близкими людьми часто бывает нужно откровенно сказать о своих чувствах, возникших в той или иной ситуации. Это гораздо лучше, чем фальшь и закрытость в общении.

Экзамен – это серьёзное испытание, и как бы хорошо ты ни был подготовлен, мало кому удаётся справиться с ним без стресса. Что уж говорить о ситуации, когда после ряда школьных экзаменов следует сдача тестирования, от результатов которого во многом зависит твоё будущее место учёбы. Сколько бы ты ни готовился – месяц, год или все 11 лет, как правило, экзаменационный период превращается в череду повторений и попыток выучить всё, на что не хватило времени, недосыпов и нарушений режима питания, бесконечных волнений и тревог. Ты не успевал увидеться с друзьями, откладывал на потом все увлечения, а возможность расслабиться и забыть об экзаменах казалась чем-то недостижимым.

И вот она – долгожданная свобода! Теперь самое сложное позади, можно ни о чём не думать и наслаждаться летом и отдыхом. Но часто вместо ожидаемого восторга, бывшие школьники чувствуют лишь усталость, разбитость и полное отсутствие каких-то желаний. Причиной тому служит стресс, который сопутствовал этому нелёгкому периоду. Его влияние сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Ты потратил огромное количество ресурсов на то, чтобы подготовиться и сдать экзамены, и теперь должен дать своему организму и психике возможность и время на их восстановление. Итак, поговорим о том, что можно для этого сделать.

Наладь режим сна и питания.
Здорово, если ты следил за этим и во время подготовки. Но чаще всего перед экзаменами мы учим допоздна, забываем поесть и перехватываем что-то, не отрываясь от учёбы. Сейчас самое время отдохнуть. Не бросайся из крайности в крайность: помни, что недосып не лечится «пересыпом». Дай себе несколько дней на то, чтобы поспать столько, сколько хочется, отложив все дела, а затем постарайся наладить привычный режим сна. Помоги своему организму восстановиться – обеспечь его полноценным сбалансированным питанием, но не отказывай себе в удовольствиях. Даже если ты чувствуешь, что за время подготовки переборщил с фаст-фудом или сладким, послеэкзаменационный период не лучшее время для строгих диет и ограничений.

Устрой себе настоящий отдых.
Вспомни всё то, в чём тебе приходилось себе отказывать: сериалы и компьютерные игры, социальные сети и встречи с друзьями, а может лежание на диване с пачкой чипсов. Позволь себе на несколько дней забыть обо всём и наслаждаться любым, даже самым ленивым отдыхом.

Найди свой способ расслабления.
Отдых должен быть не только эмоциональным, но и физическим. Помоги своему телу расслабиться. Ты можешь выбрать любой подходящий тебе способ: массаж, горячая ванна, йога, растяжка, спа-процедуры и др. Расслабление мышц и физическое восстановление положительно скажутся на твоём психологическом состоянии.

Займись приятной физической активностью.
Если в период подготовки у тебя не хватало времени, и ты приостановил занятия спортом, пора вновь к ним вернуться. Умеренная и регулярная физическая активность – это отличный инструмент в борьбе со стрессом и его последствиями. Для этого вовсе необязательно идти в тренажёрный зал или заставлять себя выходить на пробежку каждое утро. Остановись на том, что доставляет тебе удовольствие: велопрогулка, футбол с друзьями, танцы или небольшая разминка дома. Даже небольшой прогулки по парку будет достаточно.

Проведи время на природе.
Свежий воздух, природа и пение птиц – это то, чего ты был лишён, пока сидел дома за учебниками. Устрой пикник в парке, отправься в лес за ягодами или на речку, или просто перенеси спортивные занятия на воздух. Смена обстановки и звуки природы позволят тебе успокоиться и восстановить силы.

Займись любимым делом.
Теперь, когда можно отложить учебники и конспекты, пора возвращаться к забытым на время хобби. Иногда после долгого перерыва бывает трудно начать даже самое любимое дело. Но чем дольше ты ждёшь, тем сложнее будет вернуться к привычному ритму жизни. Достаточно только начать и уже через несколько дней ты не только вспомнишь, какое удовольствие доставляет любимое занятие, но и получишь новый заряд энергии и позитивного настроения.

Отдохни от гаджетов.
Скорее всего во время подготовки ты был неразлучен с телефоном и компьютером. Найти нужную информацию, составить конспект, скачать книгу, проверить даты тестирования, обсудить с одноклассниками насущные проблемы — для всего этого были необходимы электронные устройства. Устрой себе «цифровой детокс» — откажитесь на день или хотя бы на пол дня от гаджетов, дай глазам отдохнуть от экрана компьютера и попробуй найти занятие, для которого не нужен смартфон.

Чаще встречайся с друзьями.
Проведи время в приятной компании: устройте встречу с друзьями, которых давно не видели, отпразднуйте окончание экзаменов с бывшими одноклассниками, устройте званый ужин для родственников. Хороший вечер с близкими людьми — один из проверенных способов борьбы со стрессом. Постарайтесь не делать экзамены и их результаты центральной темой общения.

Отвлекитесь от ожидания результатов.
Многим ожидание результатов даётся ещё сложнее, чем сам экзаменационный период. В таком случае важно сделать всё, чтобы этот этап не превратился в кошмар. Прежде всего, не пытайтесь проверить себя сразу же после экзамена или выяснить с одноклассниками, какие ответы были правильными, — в условиях стресса, вам будет сложно адекватно оценить ситуацию. Постарайтесь максимально дистанцироваться от этой темы и переключиться на отдых или решение других задач. Если тревога не отступает, определите её реальную причину. Чего вы на самом деле боитесь? Пойти в армию, расстроить родителей, оказаться хуже остальных, не поступить и не стать тем, кем планировали? Поняв причину, вы сможете проанализировать ситуацию и построить несколько планов действий при различных исходах. Знание того, что можно сделать даже при самом плохом результате, позволит значительно снизить уровень тревоги. Иногда полезно выделить себе время для переживаний. Не стоит просто отмахиваться от тяжёлых мыслей, дайте себе 20 или 30 минут для того, чтобы побыть со своей тревогой, понять её, а затем переключитесь на деятельность, которая доставляет вам удовольствие. Стоит принять, что сейчас уже ничего невозможно изменить, а отвлечься от навязчивых мыслей помогут способы, описанные выше.

Больше смейcя.
Пожалуй, никто не сомневается в целительной силе смеха. Уставшему человеку, который пережил значительный стресс, а теперь находится в тревожном ожидании, бывает сложно заставить себя веселиться, но нужно только найти повод. Комедии, юмористические сериалы, видео с котиками в интернете, весёлая музыка, танцы, игры с друзьями – в общем всё, что вызывает у тебя смех, поможет быстрее справиться с тревогой и усталостью.

1. Улыбайтесь. В период адаптации в новом коллективе старайтесь почаще улыбаться. В начале Вашего пребывания в классе о Вас формируется первое впечатление и оказывает влияние на все последующее отношение к Вам.
2. Не ведите себя высокомерно. Смена места – это всегда стресс. В первые дни нахождения в коллективе человек (особенно если он стеснителен и застенчив), чаще всего склонен вести себя напряженно, избегать контактов, замыкаться в себе. Это происходит потому, что вхождение в коллектив является стрессом для любого человека. Такое Ваше холодноватое отношение могут расценивать как высокомерие. Поэтому, как бы не было, трудно в первые дни, старайтесь не «закрываться» от людей, контактировать, обращаться за помощью и улыбаться.
3. Проявляйте доброжелательность, терпимость, чувство юмора.
4. Принимайте коллектив таким, каков он есть. Принимать людей такими, какие они есть очень сложно. Хочется, чтобы люди были такими, какими мы их хотим видеть. А они разные – каждый со своим опытом и багажом проблем. Не злитесь и не огорчайтесь, и не стремитесь переделать человека – это невозможно. Учитесь терпимости.
5. Учитесь трудолюбию и не ленитесь. Помните, Вы на виду у коллектива, и его мнение о Вас может стоить Вам дорого или наоборот стать хорошим стартом для новых отношений.
6. Будьте готовы помогать другим. Если вы видите, что у Вашего одноклассника есть проблемы, а у Вас есть свободное время, предложите ему помощь. Это всегда положительно оценят окружающие.
7. В сложных ситуациях не хитрите и, не изворачивайтесь. Помните, «нет ничего тайного, что бы ни стало явным». Лучше вовремя сообщить об ошибке, чем со страхом ждать, что ее раскроют и накажут.
8. Не обсуждайте других.

Тревога это поток чувств, сконцентрированных на страхе: что-то плохое должно случиться. Психолог Томас Боркович разработал простую программу, как уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея – признать, что есть вещи, которые действительно стоят беспокойства, но важно свести к предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги.

1. Определите симптомы тревожности, такие, как неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок «залетели бабочки».
2. Выделите специально полчаса в день, чтобы тревожиться.
3. Напишите на листе бумаги перечень проблем, вызывающих у вас беспокойство в течение определенного промежутка времени.
4. Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать перечисленные проблемы: есть проблемы, решение которых не в ваших силах, поэтому тревожиться здесь бессмысленно, есть проблемы, выход из которых вам надо найти и надо продумать свои действия на будущее, чтобы избежать новых трудностей, – этим и займитесь.
5. Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в другое время дня, – настойчиво отгоняйте эти мысли либо переключайтесь сознательно на приятные мысли.

Ссоры, недопонимания и конфликты – это неотъемлемая часть любых человеческих отношений. Они вызывают неприятные эмоции, но, как правило, люди успешно их разрешают, и в результате отношения становятся ещё крепче и надёжнее. Совсем по-другому дела обстоят с буллингом. Буллинг (или травля) – это ситуации, в которых более сильный обижает или причиняет вред более слабому, делает это специально и постоянно. Травля влияет на всех, кто находится рядом, и не имеет никаких положительных последствий. Её бывает сложно обнаружить и ещё сложнее прекратить. Часто первыми замечают, что в классе что-то не так, не взрослые (учителя и родители), а сами дети. И от их действий во многом зависит то, как быстро удастся решить проблему. Поэтому давай поговорим о том, что делать, если ты заметил, что в твоём классе кого-то обижают.

А нужно ли вообще что-то делать?

Да! Обязательно!

Буллинг – это сложное явление, и если ты стал свидетелем травли, у тебя могут возникнуть разные мысли о том, нужно ли что-то делать, как это повлияет на твою жизнь, и сможешь ли ты помочь. Давай представим, какие это могут быть мысли, и разберёмся в том, почему нельзя игнорировать травлю в своём классе.

• «Меня это не касается, лучше не ввязываться в чужой конфликт. Это только между обидчиком и пострадавшим».

На первый взгляд может показаться, что от травли страдает только тот, кого обижают. Действительно, сложнее всего приходится пострадавшему, но травля – это плохо для всех, кто находится рядом, это то, что меняет жизнь всего класса. Возможно, ты переживаешь, что однажды точно также начнут обижать и тебя, а может, тебе стыдно, что ты не знаешь, как помочь, и ничего не делаешь. В любом случае в классе, в котором происходит травля, больше никто не может чувствовать себя в безопасности. Страшно и некомфортно всем, и уже никто не может учиться, спокойно общаться и дружить.

• «А вдруг они так играют. Они говорят, что это просто шутки, может это действительно так…».

Если тебе кажется, что с кем-то в классе поступают неправильно, несправедливо или жестоко, скорее всего, твоё ощущение тебя не обманывает. На самом деле мы все знаем и чувствуем разницу между шутками, игрой и буллингом. Не игнорируй свои ощущения, в такой ситуации лучше лишний раз убедиться в том, что весело и комфортно всем, что все участники происходящего находятся в безопасности и занимаются этим добровольно. Если кого-то постоянно специально обижают, толкают, дразнят, бьют, игнорируют, унижают, или кому-то угрожают, отбирают у него вещи и отказываются сидеть рядом – это буллинг.

• «Если бы ему не нравилось, что его обижают, то он бы просто изменился (например, поменял причёску или одежду, начал бы заниматься спортом и т.д.)».

Запомни, нет ни одной причины, по которой человека можно было бы травить. Никто не заслуживает травли, и никто не виноват в том, что его травят. Пострадать от травли может абсолютно любой человек независимо от его внешности, поведения, характера, одежды и т.п. При этом неважно, попытается ли пострадавший измениться в угоду обидчикам или нет. Они всегда найдут новые поводы для буллинга: травля возникает не потому, что пострадавший какой-то не такой или другой, травля – это проблема всего класса.

• «Если я вмешаюсь, то они переключатся на меня».

Испытывать страх, бояться оказаться на месте пострадавшего – это вполне нормально и естественно в такой ситуации. Ни в коем случае не стоит действовать себе в ущерб. Часто вступать в открытый конфликт с агрессором бывает действительно небезопасно. Прежде всего, важно заручиться поддержкой окружающих, в том числе взрослых. Если ты видишь, что кого-то обижают, – не стоит бросаться на выручку, особенно если ты не уверен в своих силах. Но нельзя и игнорировать происходящее. Важно обязательно и как можно быстрее рассказать об этом любому взрослому, которому ты доверяешь. Помни: для того, чтобы помочь тому, кого травят, вовсе не обязательно становиться ему другом и «сражаться за него до последнего», а важно дать понять обидчикам, что то, чем они занимаются – это травля, и в этом нет ничего крутого или прикольного.

• «Если я кому-то расскажу – я стану ябедой».

Ябеды – это те, кто жалуются по пустякам или для того, чтобы сделать кому-то плохо. Травля – это вовсе не пустяки, это серьёзное и опасное явление, это насилие. Тот, кто сообщает о том, что стал свидетелем буллинга, делает это не для того, чтобы кого-то подставить, а для того, чтобы помочь. Помочь не только пострадавшему, но и всем, кто находится рядом, всем, кто включён в травлю. Рассказать о травле – это не донос, это смелый поступок, который поможет наладить атмосферу в классе.

• «Я не знаю, как помочь, что лучше сделать. Мне кажется, что я могу сделать ещё хуже».

Человеку, который подвергается буллингу, очень и очень плохо. Каждый день он испытывает тревогу, страх и беспомощность. Он знает, что в любой момент может столкнуться с агрессией. В такой ситуации худший вариант – игнорировать проблему, делать вид, что ничего не происходит. Ниже мы подготовили список кратких рекомендаций, которые помогут тебе понять, что нужно сделать, если ты стал свидетелем травли.

Что нужно сделать?

• Признать наличие проблемы. Если ты заметил, что кого-то регулярно обижают, то нельзя ждать, что всё само собой образуется. Важно, как можно быстрее начать решение проблемы.
• Рассказать взрослому, которому ты доверяешь. Например, родителям, классному руководителю, кому-нибудь из учителей или школьному психологу. Если ты стесняешься обратиться к ним, то ты всегда можешь позвонить или написать в Республиканский центр психологической помощи БГПУ (сайт: https://rcpp.by).
• Вмешаться, если ты видишь, что кого-то обижают. Мы уже обсудили, что не стоит рисковать собой, но если ты стал свидетелем ситуации травли, то важно немедленно вмешаться и прекратить происходящее. Если ты знаешь или чувствуешь, что не можешь сделать это самостоятельно – нужно обратиться за помощью к окружающим взрослым.
• Дать понять обидчикам, что буллинг – это плохо, и ты его не поддерживаешь. Достаточно просто сказать о том, что обижать другого – это вовсе не смешно и не круто (особенно, когда пострадавший слабее), и у таких действий часто бывают плохие последствия.
• Поддержать пострадавшего. Покажи, что тебе не нравится то, что происходит в классе. Дай понять, что ты это не поддерживаешь. Будет хорошо, если ты скажешь, что пострадавший ни в чём не виноват, а обидчики по глупости поступают неправильно.
• Быть примером. Сейчас в твоём классе есть некоторые проблемы. Возможно, ребята хотят дружить и общаться, но просто не знают, как это сделать правильно. Кто-то привык веселиться, обижая другого, объединяться против того, кто чем-то не понравился. Покажи, что дружить, общаться и спокойно учиться, гораздо лучше, чем каждый день бояться столкнуться с агрессией и негативом. А сделать это можно только в том случае, если относиться друг к другу с уважением.